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新年立个健康目标:守住身体13条「底线」

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如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。新年伊始,一起了解专家总结的身体各项健康指标的“底线”,提醒你对照改善。


1、喝水底线:每天1.5升


正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。


对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。


喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。


建议:


  • 不要等口渴了才喝水;


  • 最好喝白开水;


  • 每天饮水6~8次,每次间隔2小时,一次控制在200~300毫升。



2、吃盐底线:不超过6克/天


中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。


正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3~5克/天。


建议:


  • 使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;


  • 少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;


  • 看食物配料表,很多盐不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。



3、吃糖底线:不超过25克/天


合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。


世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。


建议:


  • 每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;


  • 多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;


  • 少吃甜食。白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。



4、吃油底线:不超过30克/天


1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。


吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。


长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。


建议:


  • 用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;


  • 可用带刻度的控油壶,定量用油;


  • 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。



5、吃水果底线:每天半斤


国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。


每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。


建议:


  • 每天吃水果200~350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。


  • 没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。



6、吃红肉底线:每周别超过1斤


红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。


每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。


建议:


  • 每日适量动物性食物,平均摄入鱼类40~75克,畜禽肉类(包括红肉)40~75克,蛋类40~50克;


  • 多做炒菜,少做红烧。



7、如厕时间底线:最多5分钟


排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。


老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。


建议:


  • 多吃富含纤维素的果蔬,调控肠道;


  • 便秘患者应及时寻求医生帮助,必要时使用药物治疗。


8、睡眠时间底线:23点


晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:


  • 严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;


  • 引起大脑衰老,记忆力下降;


  • 导致细胞突变,患癌和猝死风险增高;


  • 胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。


建议:


  • 规律作息,老年人最好晚上10点睡觉;


  • 必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠;


  • 失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;


  • 心脑血管病患者应睡前服药。


9、久坐时间底线:别超过60分钟


久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。


长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。


建议:


  • 每半小时站起来活动一下,伸个懒腰;


  • 驾车或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬脚,缓解血流不畅。


10、步速底线:0.6米/秒


步速可以综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。


美国匹兹堡大学一项研究显示,步速快慢可预测寿命长短,步速低于0.6米/秒,死亡风险增加;步速每增加0.1米/秒,死亡危险就下降12%。


普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,可能患有肌少症。


大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。


建议:


  • 每天快走30~60分钟,增强心肺功能,快走时心率控制在最大心率的60%~70%,身体微微出汗;


  • 加强营养和抗阻训练,增强肌肉力量。


11、血压底线:不超过140毫米汞柱


血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。


年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。


建议:


  • 每周有1~2天早晚各1次,详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数,了解血压波动规律;


  • 遵医嘱,规律服用降压药;


  • 生活中,注意控制饮食,少油少盐少糖。


12、血脂底线:1.8/2.6/3.4毫摩尔/升


低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层:


  • 血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升;


  • 胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内;


  • 一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。


超过“底线”,动脉粥样硬化风险开始增多,指标越高,发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。


建议:


  • 多吃新鲜蔬果和粗粮,限烟酒,适度运动;


  • 40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药;


  • 每天笑15分钟,常伸懒腰。


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