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新年立个健康目标:守住身体13条「底线」如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。新年伊始,一起了解专家总结的身体各项健康指标的“底线”,提醒你对照改善。 1、喝水底线:每天1.5升 正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。 对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。 喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。 建议:
2、吃盐底线:不超过6克/天 中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。 正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3~5克/天。 建议:
3、吃糖底线:不超过25克/天 合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。 世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。 建议:
4、吃油底线:不超过30克/天 1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。
长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。 建议:
5、吃水果底线:每天半斤 国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。 每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。 建议:
6、吃红肉底线:每周别超过1斤 红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。 每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。 建议:
7、如厕时间底线:最多5分钟 排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。 老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。 建议:
8、睡眠时间底线:23点 晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:
建议:
9、久坐时间底线:别超过60分钟 久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。 长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。 建议:
10、步速底线:0.6米/秒 步速可以综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。 美国匹兹堡大学一项研究显示,步速快慢可预测寿命长短,步速低于0.6米/秒,死亡风险增加;步速每增加0.1米/秒,死亡危险就下降12%。 普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,可能患有肌少症。 大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。 建议:
11、血压底线:不超过140毫米汞柱 血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。 年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。 建议:
12、血脂底线:1.8/2.6/3.4毫摩尔/升 低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层:
超过“底线”,动脉粥样硬化风险开始增多,指标越高,发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。 建议:
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